10 Consejos Para Alimentarse De Forma Saludable Con La Diabetes De Tipo 2

Tanto si tiene diabetes de tipo 2 desde hace tiempo, o si le acaban de diagnosticar o cree que puede estar en riesgo de padecer la enfermedad, es útil saber qué tipo de dieta y estilo de vida tiene que seguir para ayudarle a controlar su enfermedad.

Hacer cambios en su estilo de vida, especialmente cuando se trata de la dieta y el régimen alimenticio, puede resultar abrumador, pero puede estar seguro de que hacer una dieta para la diabetes de tipo 2 no es tan desalentador ni difícil como podría pensar. De hecho, la dieta que los médicos recomiendan a las personas con diabetes tipo 2 es casi la misma que la dieta saludable que recomiendan a cualquier persona.

Con un poco de orientación, puedes seguir disfrutando de una buena comida y compañía mientras tomas decisiones saludables y apoyas tu salud.

Así que aquí están nuestros 10 mejores consejos de alimentación y estilo de vida saludable para controlar la diabetes tipo 2.

1. Manténgase activo

Empezamos por el ejercicio, porque la actividad física es la compañera perfecta de la alimentación sana en el control de la diabetes de tipo 2. El ejercicio no solamente es estupendo para el control del peso y la salud física, sino que también ayuda a mantener sano el sistema cardiovascular (principalmente el corazón y los pulmones) al ayudar a bombear la sangre por todo el cuerpo.

Pero no solo eso, la actividad física al mover nuestros músculos ayuda a reducir el azúcar en la sangre, que puede llegar a ser demasiado alta en las personas con diabetes de tipo 2.

El Servicio Nacional de Salud recomienda 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, más al menos dos sesiones de entrenamiento de los músculos a la semana. El ejercicio moderado incluye caminar a paso ligero, montar en bicicleta, hacer senderismo e incluso bailar, y debe sentirse sin aliento y con calor.

En resumen:

El ejercicio regular ayuda a mantener el cuerpo en forma y elimina eficazmente el exceso de azúcar de la sangre para que los músculos puedan utilizarlo como energía.

2. Coma más frutas y verduras

Para todos nosotros, las frutas y verduras son la piedra angular de una dieta saludable. Aportan vitaminas y minerales esenciales que ayudan a mantener todo nuestro cuerpo sano. Así que no dudes en apuntar cinco (o más) al día.

Las frutas y algunas verduras como el maíz y los boniatos, como su nombre indica, tienen un contenido relativamente alto de azúcar. No es lo mismo que el azúcar añadido que se emplea en los dulces y la bollería, pero sigue siendo azúcar.

Para evitar consumir demasiada fructosa, elige fruta entera en lugar de zumo, que contiene más fruta de la que comerías en un asiento normal, y también contiene fibra que ayuda a enmascarar el azúcar. Los zumos de fruta tienden a eliminar la fibra. Coma fruta a lo largo del día, no toda de golpe.

Si te preocupa, come una o dos raciones de fruta, tres o cuatro de verdura y ensalada para equilibrar tus cinco raciones diarias. Las frutas y las verduras tampoco tienen que ser frescas: mézclalas con alimentos congelados, enlatados y secos.

En resumen:

Las frutas y verduras son una parte importante de cualquier dieta saludable, pero ten cuidado de no consumir demasiada fructosa.

3. Utiliza el método del plato saludable

El método del plato saludable, a veces llamado método del plato para diabéticos, es una forma fácil de visualizar cada plato de comida que se come para ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. Al igual que muchos de nuestros principales consejos para una alimentación saludable para la diabetes de tipo 2, este es el mismo consejo para cualquier persona que intente llevar una dieta saludable, por lo que no tiene que ser un impedimento ni hacerte sentir diferente.

La idea es llenar la mitad del plato con verduras como el brócoli, las zanahorias, las judías verdes, los guisantes, la ensalada y la calabaza.

A continuación, llene una cuarta parte del plato con proteínas magras, como pechuga de pollo, pescado, huevos, requesón bajo en grasa, alubias, lentejas, frutos secos y alimentos a base de soja.

Por último, llena la cuarta parte restante con hidratos de carbono, como pan integral, pasta o arroz, cereales o fruta. Intenta ceñirte a esto en todas las comidas, incluso en las «combinaciones» como sopas o sándwiches, que pueden requerir más visualización.

En resumen:

Un enfoque de plato saludable de 50% de verduras, 25% de proteínas magras y 25% de carbohidratos te ayudará a llevar una dieta sana y equilibrada y a mantener el azúcar en sangre más estable.

4. Elige carbohidratos con un índice glucémico bajo

Incluso como diabético de tipo 2, no todos los carbohidratos son malos. Pero lo importante es el tipo de carbohidrato que elijas. (Aunque sigue siempre los consejos de tu médico si te ha recomendado seguir una dieta baja en carbohidratos).

Todos los carbohidratos se convierten en azúcares durante la digestión: los carbohidratos simples con un índice glucémico (IG) alto, como el pan blanco y la pasta, inundan la sangre de azúcar muy rápidamente. Los carbohidratos complejos con un IG bajo, como el pan negro y la pasta, se descomponen en azúcares más lentamente, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a mantener el hambre.

Otros carbohidratos saludables de bajo IG son el arroz integral, los cereales como el trigo sarraceno y la quinoa, la avena, las alubias, las lentejas y los garbanzos. Las frutas y verduras con almidón, como las manzanas, las peras, el brócoli, los tomates, las berenjenas y los pimientos, también son alimentos con un IG relativamente bajo.

En resumen:

Comer carbohidratos de bajo IG le ayudará a mantener más estables sus niveles de azúcar en sangre. Elija el pan, la pasta y el arroz integrales en lugar de los blancos e incluya muchos cereales integrales, frutas y verduras.

5. Elige fuentes de proteínas magras y vegetales

Las carnes rojas, como la ternera y el cordero, y las carnes procesadas, como el beicon, el jamón y las salchichas, contienen altos niveles de grasas saturadas. La carne roja procesada también está relacionada con las enfermedades del corazón.

Pero no es necesario que seas vegetariano o vegano si tienes diabetes de tipo 2. Opta por piezas de carne más magras, como el pavo o la pechuga de pollo (evita la piel y las partes más oscuras, como las patas y las alas). Las proteínas animales magras también incluyen los huevos, los productos lácteos bajos en grasa y el pescado.

También puedes experimentar con alimentos vegetales para satisfacer tu consumo de proteínas. Las judías, los guisantes, los garbanzos, la quinoa, las lentejas, los frutos secos y las semillas son ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas. Algunos de estos alimentos vegetales, como las alubias, también son bastante ricos en carbohidratos, así que asegúrate de incluirlos si vas a seguir una dieta baja en carbohidratos.

En resumen:

Las carnes rojas y procesadas tienen un alto contenido en grasas saturadas, así que elige en su lugar proteínas de pechuga de pollo o pavo, huevos, pescado, productos lácteos bajos en grasa, alubias, pros, frutos secos y semillas.

6. Bebe alcohol con prudencia

Si bien es cierto que el alcohol puede tener muchas calorías, lo que puede ser problemático para usted si está intentando perder peso, tomarse unas copas en casa o jugar con los amigos forma parte de la vida normal de muchos de nosotros. La diabetes de tipo 2 no significa necesariamente que haya que abandonar las fiestas y los actos sociales.

Sin embargo, el consumo de alcohol puede aumentar el riesgo de hipoglucemia en las personas con diabetes de tipo 2, ya que afecta a los niveles de azúcar en sangre, por lo que es importante conocer los propios límites.

Se recomienda que todo el mundo no consuma más de 14 unidades de alcohol a la semana, preferiblemente repartidas en tres días con algunos días sin alcohol. Esta calculadora de unidades de alcohol es una herramienta útil que puede ayudar.

A la hora de elegir las bebidas, el vino blanco seco, el prosecc y los licores puros suelen tener menos azúcar y carbohidratos que las cervezas, las cervezas rubias y los vinos tintos. Elige mezclas sin azúcar, como los refrescos de cola dietéticos y las tónicas finas. Curiosamente, las cervezas bajas en azúcar tienden a tener un mayor contenido de alcohol, y los vinos bajos en alcohol tienden a tener un mayor contenido de azúcar, así que tenlo en cuenta.

Resumen:

Como diabético de tipo 2, no es necesario que evites todo el alcohol si no quieres, pero debes tener cuidado con las unidades, los carbohidratos y los azúcares de cada bebida que consumas.

7. Limite el consumo de sal

La diabetes de tipo 2, o el riesgo de desarrollarla, puede significar que también es más probable que desarrolle otras condiciones de salud, incluyendo la presión arterial alta, las enfermedades del corazón y los accidentes cerebrovasculares.

El consumo habitual de alimentos con alto contenido en sal puede provocar hipertensión arterial, lo que a su vez puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares. El Servicio Nacional de Salud recomienda no consumir más de 6 gramos (1 cucharadita) de sal al día. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de alimentos con alto contenido en sal, como el beicon, el jamón y otras carnes procesadas, los frutos secos y las patatas fritas saladas, las aceitunas, los encurtidos, las salsas y los caldos, el queso y la salsa de soja.

En su lugar, pruebe a experimentar en la cocina preparando comidas desde cero con ingredientes frescos, y evite añadir sal mientras cocina y en la mesa. También puedes divertirte probando diferentes hierbas y especias para darle sabor y, por supuesto, ¡pimienta negra!

Resumen:

Es mejor reducir al mínimo los alimentos con alto contenido en sal, como las carnes procesadas, los platos preparados, las salsas y algunos aperitivos. Las hierbas y especias frescas o secas pueden ser útiles para añadir sabor.

8. Limitar el consumo de azúcar

Dado que la diabetes de tipo 2 implica que el azúcar en sangre puede desregularse, es importante recordar la cantidad de azúcar que se consume para mantenerla lo más estable posible.

Por supuesto, esto significa limitar el consumo de dulces como pasteles, galletas, caramelos y chocolates. Pero eso no significa que tengas que dejar de consumir azúcar por completo. Puedes seguir disfrutando de un postre de vez en cuando, y entonces será aún más sabroso.

Las bebidas son un buen punto de partida para reducir el consumo de azúcar. Utiliza un edulcorante natural como la Estevia si te gusta el azúcar en el té y el café y opta por un refresco dietético o sin azúcar. El agua sin gas o con gas con la adición de limón, lima o fresas es una alternativa refrescante e hidratante a las bebidas dulces.

Resumen:

Reducir el consumo de azúcar puede ayudar a estabilizar el nivel de azúcar en sangre de forma significativa. Ten cuidado con el azúcar tanto en las bebidas como en los alimentos.

9. Elija con cuidado los productos lácteos

Los productos lácteos, como la leche entera, la leche entera, el queso y la mantequilla, tienen un contenido relativamente alto de grasas saturadas. Necesitamos un cierto nivel de grasa en nuestra dieta para obtener energía, para la producción de ciertas hormonas y para la asimilación de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. ¡Por lo tanto, la grasa no es el diablo! El tipo de grasa es importante.

Las grasas saturadas, como las que se encuentran en los productos lácteos (y otros productos de origen animal como la carne roja), pueden provocar un aumento de los niveles de colesterol en sangre. Si tienes diabetes de tipo 2, ya tienes un mayor riesgo de desarrollar colesterol alto.

Así que opta por productos lácteos bajos en grasa, como la leche desnatada, el yogur bajo en grasa y el requesón bajo en grasa (solo ten cuidado con los altos niveles de azúcar que a veces se encuentran en el yogur bajo en grasa).

También puedes probar alternativas sin lácteos que son naturalmente más bajas en grasa, como la leche de avena o los sustitutos del queso hechos con soja. Algunas alternativas al queso de frutos secos pueden ser igual de ricas en grasas; suelen ser grasas insaturadas más saludables, pero consúmelas con moderación.

Resumen:

Elija productos lácteos bajos en grasa o alternativas sin lácteos para reducir su consumo de grasas saturadas.

10. Consulte a un nutricionista o dietista titulado

Si le han diagnosticado diabetes de tipo 2 o le han dicho que tiene riesgo de padecer la enfermedad, es importante que siga los consejos de su médico de cabecera o de su especialista en diabetes (a veces llamado endocrinólogo). Esto incluye tomar los medicamentos que le receten.

Además de estos cuidados y de los consejos que proporcionamos aquí, puede beneficiarse de los consejos de un dietista titulado o de un nutricionista especializado en el cuidado de un especialista en diabetes. Esto puede ser especialmente útil si no está seguro de cuál es la mejor dieta para usted, o si necesita hacer cambios relevantes o significativos en su dieta o en su peso.

Su médico de cabecera o especialista en diabetes puede remitirle o ayudarle a encontrar el nutricionista o dietista adecuado en su zona. Ellos podrán guiarte en la elección de la dieta adecuada para ti, asegurándose de que te alimentas bien y de que no te falta ningún nutriente valioso.

En resumen:

Habla con tu médico de cabecera o de diabetes para que te remita a un dietista o nutricionista especializado en el control de la diabetes.

Obtenga los beneficios de una dieta para diabéticos

La diabetes de tipo 2 se produce cuando el organismo no utiliza correctamente la insulina para trasladar el azúcar de nuestra dieta desde el torrente sanguíneo hasta las células y los músculos del cuerpo, que son necesarios para obtener energía. Esto se denomina resistencia a la insulina y significa que los niveles de azúcar en sangre pueden llegar a ser muy elevados.

Aunque no existe una «dieta para diabéticos» específica, una dieta y un estilo de vida saludables benefician a todos. Sin embargo, una dieta sana y equilibrada, rica en frutas, verduras, hidratos de carbono con almidón y proteínas magras, y que reduzca al mínimo los alimentos procesados y con alto contenido en grasas saturadas, sal y azúcar, puede ayudar a tratar la resistencia a la insulina y la diabetes de tipo 2.

Una dieta de este tipo, combinada con ejercicio diario y un peso saludable, puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a controlar bien la diabetes de tipo 2. Si tiene alguna duda, consulte a su médico de cabecera o a su endocrinólogo, o pida consejo a un dietista o nutricionista titulado.