10 Alimentos Para Mejorar La Salud Intestinal Y El Estreñimiento

¡No hay nada peor que estar estreñido! Desafortunadamente, esta frustrante condición es bastante común tanto en adultos como en niños.

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El estreñimiento puede aparecer de la nada, pero a menudo por razones muy simples. La dieta es una de las principales causas, particularmente cuando no se ha comido suficiente fibra o bebido suficiente agua.

Otras causas incluyen una interrupción de su rutina intestinal normal, como no ir al baño con la suficiente frecuencia. Este tipo de interrupción puede ocurrir al viajar o incluso al estar en un trabajo de escritorio de forma sedentaria. La falta de actividad puede tener un gran impacto en la rutina intestinal.

Ciertos medicamentos también pueden alterar la evacuación intestinal, especialmente los opiáceos, los antiinflamatorios, los antiácidos y los antihistamínicos.

Si te encuentras estreñido con frecuencia, no sigas buscando laxantes. Piense en lo que ha causado que su intestino se haga más lento, y lo que puede hacer para evitar que vuelva a suceder.

Lo mejor que puede hacer es comer los alimentos adecuados y cuidar su salud intestinal. Aquí está nuestra selección de lo que se debe comer cuando se está estreñido.

1. Agua pura

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Por alguna razón, la causa más obvia del estreñimiento es también la última en ser considerada: ¡la hidratación!

Cuando no se bebe suficiente agua, el cuerpo se deshidrata rápidamente. Esto significa que cualquier desecho en tus intestinos se volverá lento y atascado porque tu cuerpo no puede añadir suficiente humedad a tus heces. Si este es el caso, tus heces serán pequeñas, duras, secas y grumosas.

Intenta beber al menos 2 litros de agua limpia y filtrada diariamente. La forma más fácil de hacerlo es llevar una botella de bebida con usted a todas partes, para que pueda tomarla regularmente. Esto ayudará a mover la comida y los residuos a través de su cuerpo y mantener todo fluyendo naturalmente.

Después de todo, ¡no intentarías limpiar un desagüe sin abrir el grifo!

2. Productos lácteos fermentados

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El yogur y el kéfir son dos tipos de productos lácteos fermentados que pueden ser muy valiosos para un intestino estreñido. Ambos contienen probióticos, que son un tipo de bacterias «amigables» que ayudan a descomponer la comida que se come.

Se ha demostrado que los probióticos mejoran la digestión y la evacuación al favorecer un ambiente gastrointestinal saludable y mantener la regularidad intestinal.

Numerosos estudios han demostrado que añadir probióticos a la dieta puede ayudar a reducir el estreñimiento.

3. Semillas de Chia

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Las semillas de chía son diminutas semillas blancas y negras de la planta Salvia hispanica L. Son ricas en ácidos grasos omega-3, calcio, magnesio, fósforo y potasio.

Lo bueno de las semillas de chía es que forman una consistente gelatina lubricante cuando absorben agua. Este gel puede ayudar a mejorar la formación de las heces, manteniéndolas húmedas y facilitando su paso. Los ácidos grasos omega-3 también son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias, que son muy beneficiosas para un intestino irritado.

Además de sus sorprendentes efectos lubricantes, las semillas de chía están llenas de fibra soluble. La fibra soluble es el tipo que la mayoría de la gente encuentra mucho más suave en el intestino, y debería ser la primera en la lista de lo que se debe comer cuando se está estreñido. Es fácil añadir semillas de chía a los cereales, productos horneados, batidos y yogur para un bocadillo o comida rica en fibra.

4. Legumbres

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Cuando te preguntas qué comer cuando estás estreñido, tu mejor apuesta son los alimentos ricos en fibra. Lentejas, frijoles y garbanzos son excelentes para prevenir y tratar el estreñimiento.

La fibra es un macronutriente importante que debe ser incluido en su dieta diaria para mantener sus intestinos saludables. Funciona añadiendo volumen a las heces, lo que hace que los residuos presionen los intestinos y estimulen el peristaltismo, es decir, los movimientos ondulatorios que empujan los residuos para que sean expulsados.

Las investigaciones han demostrado que sólo 100 gramos de frijoles cocidos u otras legumbres proporcionan alrededor del 26 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra. Además, estos alimentos están llenos de otros nutrientes como el potasio, el folato, el zinc y la vitamina B6, que también ayudan a mantener la salud del intestino.

5. Caldo

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Los caldos han sido un alimento básico durante siglos, y por una buena razón. El rico contenido mineral de los huesos y otros ingredientes hace que un caldo sea altamente nutritivo y fácilmente absorbido por el intestino.

Lo más importante es que el caldo de huesos proporciona una buena dosis de humedad a un intestino inflamado o deshidratado. Esto puede ayudar a suavizar las heces duras en los intestinos y hacerlas más fáciles de eliminar. También ayudará a su ingesta nutricional si su apetito ha disminuido, lo que puede suceder durante los episodios de estreñimiento.

Es fácil hacer tu propio caldo de huesos a partir de huesos de pollo, de carne de vaca o de otros animales. El caldo de hueso es particularmente beneficioso para un intestino irritado porque es rico en gelatina, que puede calmar el revestimiento y ayudar a reparar las células dañadas. El calor del caldo de hueso lo hace muy fácil de digerir y muy apetitoso!

6. Jugo de ciruelas y ciruelas pasas

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¡Las ciruelas pasas han sido aclamadas durante mucho tiempo como el rey de «mantenerte regular»! Estas frutas secas están absolutamente llenas de fibra, ese importante macronutriente que mantiene los residuos en movimiento a través de tu intestino.

Las ciruelas pasas también contienen un tipo de azúcar llamado sorbitol. Debido a que el sorbitol no puede ser descompuesto por el cuerpo, pasa a través del colon sin ser digerido y atrae el agua hacia el intestino. Esto ayuda a aumentar el volumen de las heces y a estimular el movimiento intestinal.

Los estudios muestran que el sorbitol es un remedio seguro y efectivo para el estreñimiento, y a menudo es el favorito de los adultos mayores. Las ciruelas pasas pueden aumentar la frecuencia de sus movimientos intestinales y mejorar la consistencia.

Si realmente no tienes idea de qué comer cuando estás estreñido, un puñado de ciruelas pasas podría ser el remedio más fácil del libro. Pero tenga cuidado de no exagerar con las ciruelas pasas, ya que también pueden causar algunos gases e hinchazón!

8. Brócoli

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Comer las verduras nunca fue tan importante como cuando tus intestinos necesitan algo de estimulación. El brócoli es una buena fuente de fibra, como otros alimentos mencionados anteriormente. Pero también contiene un valioso nutriente llamado sulforafano, que puede ayudar a proteger el intestino y mejorar la digestión.

Las investigaciones sugieren que el sulforafano puede incluso ayudar a evitar las bacterias intestinales «antipáticas» que pueden alterar la digestión normal. Un estudio demostró que cuando los participantes comieron 20g de brotes de brócoli crudos todos los días durante 4 semanas, tuvieron menos síntomas de estreñimiento que los que comieron brotes de alfalfa. El brócoli también parecía mejorar el tiempo de tránsito intestinal y la calidad de sus movimientos intestinales.

9. Kiwi verde

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También conocido como kiwi y grosella china, el kiwi es un remedio muy útil para un intestino lento. Un kiwi de tamaño mediano contiene alrededor de 2,5 gramos de fibra, junto con una variedad de nutrientes.

El beneficio más importante de los kiwis para el estreñimiento se debe a una enzima proteasa llamada actinidina. Se ha descubierto que la actinidina estimula la motilidad en el tracto gastrointestinal superior, lo que ayuda a empujar los desechos a lo largo de los intestinos.

Otro nutriente valioso del kiwi verde es un compuesto llamado kissiper, que promueve una digestión y un perístasis saludables. Un estudio demostró que cuando los adultos con estreñimiento comían sólo dos kiwis al día, sus movimientos intestinales aumentaban en regularidad.

El kiwi es también una rica fuente de fitoquímicos naturales que pueden apoyar la salud del intestino. Debido a que es técnicamente una baya, puedes incluso comer la cáscara exterior peluda para obtener más fibra.

10. Peras

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Como las ciruelas pasas y el kiwi, las peras son una excelente fuente de fibra. Esta fibra se conoce como pectina, y está contenida en la cáscara de la fruta. Para obtener el máximo beneficio de la pectina, hay que comer la pera cruda y con la cáscara.

Las peras también contienen una serie de compuestos que ayudan a la digestión, como el sorbitol y la fructosa. Su alto contenido de agua también es útil para hidratar un intestino lento, proporcionando una humedad extra para las heces duras.

Una gran manera de comer peras es añadirlas al muesli de Bircher. Simplemente ralle las peras y agréguelas a la avena, semillas y otras frutas, luego cúbralas con agua y refrigérelas. La riqueza en fibra y el sabor de las peras se remojarán en el muesli durante la noche, creando un delicioso desayuno!

Así que aquí están, 10 alimentos diarios que pueden mejorar su digestión y arreglar su estreñimiento.