7 Súper Alimentos Para Prevenir La Osteoporosis

La osteoporosis es una condición en la que los huesos se vuelven más porosos y frágiles. Esto conlleva un mayor riesgo de fracturas que tardan mucho tiempo en curarse y deja a los enfermos vulnerables a las infecciones sistémicas.

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Por suerte, se puede obtener un gran impulso preventivo con la comida. Cuando se trata de la salud de los huesos, solemos pensar en el calcio y la vitamina D como los principales contribuyentes. Pero también es genial obtener más vitamina C, vitamina K, magnesio y potasio. Todos estos nutrientes trabajan juntos para mantener la base estructural de tu cuerpo fuerte.

Continua leyendo para conocer los 7 súper alimentos que son geniales para prevenir la osteoporosis. El alimento numero #4 no creerá que esta en esta lista.

1. Verdura de hoja verde

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Puedes obtener una abundancia de calcio de mucho más que la leche y el queso. En realidad se encuentra en altas concentraciones en muchos vegetales diferentes. Algunos ejemplos son el repollo chino, hojas de nabo, kale, col forrajera y bok choy.

Estas verduras de hoja oscura también ofrecen una buena dosis de vitamina K, que trabaja junto con el calcio para aumentar la densidad ósea. Puedes obtener aún más vitamina K en el brócoli, los espárragos y las coles de Bruselas.

2. Fruto cítrico

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La salud de los huesos es más importante que la densidad ósea, y ahí es donde entra la vitamina C. Es crucial para el desarrollo del colágeno, el tejido fibroso sobre el que crece la mineralización del hueso. Obtener más vitamina C también puede ayudar a mantener las articulaciones sanas y reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la osteoporosis.

Los cítricos son una excelente fuente de vitamina C, ya que sólo una naranja o un pomelo ofrecen una dosis para todo un día.

Lamentablemente para las mujeres, los estudios han demostrado que la suplementación de vitamina C es más eficaz para preservar la densidad ósea en los hombres. Aún así, no es perjudicial para ninguno de los dos sexos obtener más vitamina C, especialmente porque también desempeña un papel crucial en la preservación de la piel lisa.

3. Pescados

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Muchas variedades de peces, especialmente la caballa y el atún, son saludables por varias razones. Por una parte, se obtiene mucha vitamina D para ayudar al cuerpo a utilizar el calcio. También contiene ácidos grasos omega-3, excelentes para el soporte de las articulaciones y la salud cardiovascular en general.

El salmón, en particular, podría ser su mejor opción para la salud de los huesos. Tiene mucho potasio, pero la versión enlatada también ofrece calcio porque los huesos pequeños y blandos se empacan con la carne. Las sardinas tienen calcio por la misma razón. Probablemente ni siquiera notará las espinas de pescado, pero sus huesos sí.

4. Papas

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No hablamos tanto de ello, pero el magnesio y el potasio son nutrientes críticos para la densidad ósea. El magnesio ayuda a mantener el equilibrio de la vitamina D en el cuerpo, mientras que el potasio trabaja para neutralizar los ácidos que pueden filtrar el calcio de los huesos.

Por lo tanto, el magnesio y el potasio sirven como guardianes que se aseguran de que el calcio y la vitamina D en su cuerpo sean capaces de trabajar juntos para prevenir la osteoporosis. Obtenga una cantidad de estos nutrientes protectores de las patatas dulces y blancas. Sólo sugerimos que las hornee o hierva para preservar el valor de salud que puede perderse cuando se fríen.

5. Melaza

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La melaza es un excelente sustituto del el azúcar refinada, que los estudios muestran que debilita los huesos así como los factores de riesgo de diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas. La melaza, por otro lado, es un edulcorante natural que contiene calcio de apoyo a los huesos.

Intente reducir su consumo de azúcar blanca reemplazando por melaza en las recetas. Use 1 1/3 tazas de melaza por 1 taza de azúcar y reduzca el líquido de la receta en 5 cucharadas. También querrá agregar ½ cucharadita de bicarbonato de sodio por cada taza de melaza utilizada, porque la melaza es más ácida que el azúcar.

La melaza también puede ser muy bien mezclada con avena, batidos y yogur.

6. Almendras

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Los frutos secos de todo tipo son un excelente aperitivo, pero las almendras pueden ser la mejor opción cuando se trata de la salud de los huesos. Las almendras tienen un alto contenido de calcio y potasio, así como otros nutrientes esenciales como la fibra, el manganeso y la vitamina E.

Las almendras son súper útiles y fáciles de añadir a la dieta. Cómalas simples como un bocadillo o espolvoréelas en ensaladas, sopas o papas fritas para un bocado crujiente. Todo lo que necesitas es un pequeño puñado por día para obtener los beneficios.

7. Alimentos enriquecidos

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Si te cuesta conseguir suficiente calcio y vitamina D a través de alimentos frescos e integrales, no es mala idea buscar productos envasados que estén fortificados con estos nutrientes. El pan, el zumo de naranja, los cereales y las leches vegetales suelen estarlo.

Tal vez quieras comprar más de estas opciones fortificadas durante el invierno, cuando no puedes salir al sol tan a menudo. La exposición al sol desencadena la síntesis de la vitamina D en el cuerpo, pero los días cortos y fríos significan que pasamos mucho más tiempo en el interior bajo luz artificial.

El invierno también es una época en la que las verduras de hojas, una gran fuente de calcio, están fuera de temporada en su área y por lo tanto menos disponibles en las tiendas de comestibles.

Conclusión

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Es muy importante protegerse contra la osteoporosis porque la condición en sí es asintomática. Puede que ni siquiera se dé cuenta de que sus huesos han perdido densidad hasta que un pequeño golpe o caída causa una fractura que tarda mucho en curarse.

La osteoporosis debilita los huesos y por lo tanto compromete la base misma de su cuerpo. El sistema esquelético mantiene todas las demás partes de su cuerpo en su lugar y permite que esos sistemas funcionen correctamente. Por eso las lesiones óseas importantes pueden tener un efecto acumulativo que te deja vulnerable a las infecciones ocasionales.

Siempre es mejor preservar la densidad ósea antes de que se pierda, pero una dieta rica en calcio, vitamina D, potasio y magnesio puede reponer parte de la pérdida.

Le recomendamos que hable con su médico para que le aconseje cómo preservar la densidad ósea cuando cumpla 50 años, pero no espere tanto tiempo para empezar a consumir más frutas y verduras frescas, frutos secos y fuentes magras de proteínas. Este tipo de dieta se asocia con una salud óptima en general, reduciendo el riesgo de muchas enfermedades más allá de la osteoporosis.

Recuerda, mantener tus huesos fuertes y tu cuerpo sano es un trabajo de por vida!